使用軍事體能考核系統注重循序漸進

　使用軍事體能考核系統注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天后增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質上提升體能。　　為了身體素質的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務必刻苦訓練，平時多流汗，野外少事故！　　? 訓練前熱身　　熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運動來達到熱身的效果。　　? 訓練后放松　　以放松肌肉為主，3-5分鐘。　　? 訓練計劃　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日　　第一周 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第二周 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第三周 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第四周 常規性跑步30-45分鐘　　下雨天 立臥撐；高抬腿；根據前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。